In den letzten Wochen musste ich aufgrund von diversen Wehwehchen öfters einmal die ein oder andere Einheit ausfallen lassen. Getreu dem Grundsatz, lieber ein, zwei Tage Training verlieren als gleich eine oder zwei ganze Wochen. In dieser Hinsicht bin ich relativ vernünftig geworden.
Gerade für einen langfristigen Formaufbau von mehreren Jahren ist es immens wichtig ein regelmäßiges Training durchzuziehen, ohne große Verletzungspausen zu haben. Verletzungen sind bei Triathleten meist nicht von akuter Natur, sondern entstehen häufig aufgrund von Überlastungen. Früher habe ich so lange trainiert, bis ich bald vom Stuhl fiel und mit Fieber im Bett lag. Wenn man trainiert, entweder zu viel oder zu hart oder manchmal auch Beides, ohne regelmäßige Ruhephasen, dann kommt es zwangsläufig zur Überlastung.
Für mich gilt es immer ein Maß zwischen Umfang und Qualität (Intensität) des Trainings einzuhalten. Beides zusammen geht nicht lange gut. Früher als ich mit Triathlon angefangen habe, war es für mich extrem wichtig vor allem VIEL zu trainieren. Nach einigen Jahren nun ist mir klar geworden dass die Qualität des Trainings genauso wichtig ist. Dazu gehören für mich Einheiten im geplanten Wettkampftempo, Intervalleinheiten, Technikeinheiten, etc…
Durch die teils „Zwangspausen“ in den letzten Wochen von meiner Hawaiivorbereitung, habe ich versucht, die wenigeren Einheiten auch qualitativ „hochwertig“ zu gestalten und jede Einheit relativ ausgeruht anzugehen. Somit konnte ich, meiner Einschätzung nach, mit wenigen Trainingsstunden pro Woche, mein Leistungsniveau halten oder sogar verbessern, ohne dafür 25 Stunden/Woche trainieren zu müssen. Speziell in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ist diese Art von Training immens wichtig, um so den Körper an die kommenden Belastungen zu gewöhnen.
Meine Erfahrung für eine erfolgreiche Vorbereitung einer Langdistanz hat sich für mich nun langsam heraus kristallisiert.
Eine gesunde Grundlagenbasis (Quantität) unterhalb der aeroben Schwelle (bei mir 135-155 Puls) von mehreren Monaten repräsentiert das Gerüst.
1-2 Monat: viel Techniktraining, lieber kürzere, aber dafür öftere Einheiten einbauen um einen reibungslosen Einstieg, ohne die Gefahr einer Überlastung, zu ermöglichen (z.B. 5×30 Minuten Laufen als 2×2 Stunden)
2-4 Monat: stetig die Länge der Einheiten steigern, aber immer noch
unterhalb der aeroben Schwelle bleiben. Am Ende sollten 5 Std. Radfahren und 2 Std. Laufen als längste Einheiten erreicht sein.
4-5 Monat: wenn die Basis nun da ist, steigere ich die Intensität (Qualität) des Trainings. Die Einheiten in den einzelnen Disziplinen sollten nun immer nahe am Wettkampftempo durchgeführt werden.
Als Beispiel nehme ich mein Lauftraining: in der Vorbereitung laufe ich ca. 5:00-4:40/km. Nun laufe ich fast ausschließlich im 4:30er Bereich oder darunter. Dieser Schnitt entspricht meinem geplanten Renntempo, d.h. ich laufe ihn in meinen 2 Std. Läufen knapp unterhalb der aeroben Schwelle und auch in meinen anderen kürzeren Läufen (je kürzer der Lauf, desto schneller). Was mich Monate vorher innerhalb von einer halben Woche total fix und fertig gemacht hätte, ist nun überhaupt kein Problem. Wenn die Basis stimmt, kann man so locker einen oder zwei Monate trainieren ohne unbedingt wiederum Grundlageneinheiten machen zu müssen. In dieser „Intensitätsphase“ kann man die Form innerhalb kürzester Zeit „explodieren“ lassen.
Anschließend muss aber auch bald der Höhepunkt in Form des Wettkampfes kommen, da man sich ansonsten auch in den Keller trainieren kann. Lieber die Basis einen Monat länger legen, als zu lange in der Intensitätsphase zu verweilen. Die Gefahr einer Überlastung ist zu groß!
Mit so einer Bombengrundlage, getoppt mit 5-6 Wochen intensiven Training, brennt im Wettkampf „die Hütte“!!
Für mich gilt es nun, im Hinblick auf das Rennen in Hawaii, zu hoffen dass meine Grundlage bis hier her gehalten hat und mir nicht nach 4-5 Stunden die Puste ausgeht 🙂
haut rein!!
krelli