Hallo Leute,
die letzten Monate habe ich etwas mit der täglichen Ernährung gespielt. Hauptgrund war, dass ich mich nach einer längeren Pause immer darüber geärgert habe, dass ich erstmal 5-6kg wieder abtrainieren muss, bevor ich langsam wieder auf gute Trainingsgeschwindigkeit komme. Es wird ja immer groß und breit darüber geschrieben, daher bitte dies als meine persönliche Empfehlung nehmen und nicht als offizielle. Sonst ruft das wieder Verfechter aller möglichen Ernährungsarten auf den Plan. Es ist für die Athleten gedacht, die immer ein paar Kg zu viel mit sich herumschleppen.
Ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, die Kohlenhydrate (KH) zu reduzieren. Je mehr Training dazukommt, desto mehr muss man dafür allerdings seinen Körper kennen, um zu wissen wie viel KH man fürs Aufrechterhalten der Trainingsqualität benötigt. Als ich 20 oder 25 war, musste ich mir darum noch keine Gedanken machen. Da hat der Körper alles schön fix verbrannt, was man in sich reingeschüttet hat. Ich komme gerade aus einer einjährigen off-season, in der ich nur sporadisch, nach Lust und Laune trainiert, und keine Wettkämpfe absolviert habe. In dieser Phase half mir eine High-Fat/low carb (HFLC) Ernährung wunderbar.
Diese ziehe ich meist 4-5 Tage am Stück durch und dann einmal die Woche ist „Schlammtag“, wo ich auch Süßkram und alles mögliche esse. Also gut für die Seele und auch notwendig um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. So belohne ich mich regelmäßig und habe auch nicht das Gefühl mich zu geißeln.
Das Ergebnis, ich war quasi permanent auf Wettkampfgewicht, trotz lediglich 3-4 Std. Training die Woche. Durch den hohen Fettanteil hat man kaum Hunger und 2 Mahlzeiten täglich reichen aus. Ist quasi eine positiv verstärkende Feedbackschleife, je länger man drin ist, desto mehr gewöhnt man sich dran. Wenn es bei meiner Schwiegeroma Schäuferle (fränkischer Krustenbraten) gibt, esse ich für gewöhnlich 2 Stück und bin so pappsatt, dass ich erst 24 Std. später das nächste Mal esse.
So in etwa funktioniert es. Nachteil: es braucht anfangs und natürlich auch mittendrin Disziplin. Je länger ihr es macht, desto weniger braucht es davon. Aber allein die Anfangsdisziplin lässt 95% der Leute scheitern, würde ich jetzt mal vermuten.
Wenn jetzt wieder vermehrt Training dazukommt, dann sollte natürlich auch der KH-Anteil hochgehen. Denn die Qualität des Trainings geht immer vor! Hier esse ich immer in zeitlicher Nähe der Einheiten meine KH, d.h. kurz davor, mittendrin (gewöhnt auch den Magen daran, bei Belastung zu verdauen) oder direkt danach. Die restliche Zeit wechsle ich dann wieder zur HFLC Ernährung. Hier braucht es dann etwas Fingerspitzengefühl wie viel KH man persönlich braucht. Ausprobieren!
So, was isst er denn nun jetzt genau dann? Ich persönlich mache mir bspw. früh am Morgen eine Pfanne, Gemüse mit Butter angebraten, 1-2 Lachsfilets rein und schön Käse drüber zum Überbacken. Oder am Abend Chili mit wenig Bohnen, mehr Gemüse und Hackfleisch. Es gibt natürlich auch vegetarische Varianten mit Eiern oder Brokkoli (besteht zu 30% aus Eiweiß). Riesengroßen Salat mit Mozzarella und/oder Garnelen.
Alles was schmeckt ist erlaubt. Einer der wichtigsten Punkte, sonst zieht man es nicht lang durch. Der Gemüseanteil darf so hoch sein wie ihr wollt. Zwischendurch mal ein paar Oliven, Nüsse oder leckerer Quark wie der von O3. Was auch immer geht ist dunkle Schokolade (>75% Kakaoanteil) oder Kokosnusschips. Bei der Schokolade nicht gleich die 99%ige probieren, da braucht ihr für jedes Stück ein Schluck Wasser, so trocken ist die 😉
Empfehlen kann ich das Buch von Tim Noakes. Der Laufpapst schlechthin (Lore of Running), daher habe ich mir auch sein Buch gekauft, da er mir als Trainer und Sportler authentisch rüberkommt. Auch wenn mir viele der Rezepte zu viel Zeit erfordern, so lohnt sich das Buch allein wegen der Erklärungskapitel, die ca. 1/3 des Buches ausmachen. Danach ist das Prinzip verstanden und man hat alle Mittel an der Hand, die es benötigt, jederzeit sein Gewicht zu optimieren.
haut rein!
euer krelli