Ernährung im Leistungssport

Weil das Thema für mich zu Trainingsbeginn immer wieder aktuell ist, um die überflüssigen Kilos zu verlieren, und aufgrund von einigen Anfragen in letzter Zeit, findet ihr hier nun einen guten Artikel von einem befreundeten Autorkollegen Jörg Birkel, über das Thema Training und Gewichtsmanagement: (bei mir sind es derzeit ca. acht Kilo, die runter müssen 😉

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Obwohl viele Triathleten auf ein immenses Trainingspensum kommen, tun sich manche schwer mit ihrem Gewicht. Mit Sport alleine ist es eben nicht getan. Die richtige Ernährung ist mindestens genauso wichtig. Hier ist ein effizientes Abnehmkonzept für Ausdauersportler.

Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Insulinspiegel. Nach jeder Mahlzeit strömen Nährstoffe ins Blut, auf die der Körper reagiert, indem er das Speicherhormon Insulin ausschüttet. Insulin reguliert in erster Linie den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass Nährstoffe in die Zellen gelangen. Gleichzeitig unterdrückt Insulin jedoch die Fettverbrennung. Das heißt, so lange Insulin im Blut ist, verbrennst du kein Fett.

Dramatisch wird die Situation, wenn der Insulinspiegel stark ansteigt. Das passiert, wenn du viele schnell verwertbare Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehlprodukte) isst. Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker (Saccharide) und unterteilen sich in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Der Einfachzucker Glukose ist quasi die Universalwährung des Körpers.

Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker
Mit der Nahrung nimmst Du Zucker in unterschiedlicher Form auf. Haushaltszucker ist beispielsweise ein Zweifachzucker und besteht vereinfacht gesagt aus zwei Glukose-Molekülen. In Bananen findest du dagegen auch so genannte Oligosaccharide, also mittellange Zuckerketten, während Vollkornprodukte komplexe Strukturen aufweisen (Polysaccharide).

Was passiert nun, wenn Du diese verschiedenen Nahrungsmittel ist: Durch die Verdauung werden alle Kohlenhydrate in kleine Zuckermoleküle zerteilt und über den Darm ins Blut aufgenommen. Komplexe Strukturen können die Darmwand nicht passieren, daher müssen nach und nach Glukosemoleküle abgespalten werden. Umso komplexer, desto länger dauert es.

Zucker steigert den Insulinspiegel
Nach der Einnahme von zuckerhaltigen oder Weißmehl-Produkten steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an. Darauf reagiert der Körper mit einer genauso sprunghaften Ausschüttung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Zunächst wird die Glukose aus dem Blut dahin gebracht, wo Energiebedarf besteht, also beispielsweise in die arbeitende Muskulatur beim Sport oder zum Gehirn. Dann werden die Glykogenspeicher aufgefüllt.

Ist darüber hinaus noch Energie in Form von Zucker im Blut verfügbar, speichert der Körper diese durch den Einfluss von Insulin in Form von Fett! Gleichzeitig findet aber keine Fettverbrennung im Körper statt. Das ist das Dilemma, in dem wir stecken.

Und es kommt noch schlimmer: Der Blutzuckerspiegel steigt zwar nach der Aufnahme von Zucker sprunghaft, sinkt aber auch genauso schnell wieder ab, während der Insulinspiegel noch eine Zeit lang oben bleibt und ein Hungergefühl auslöst, sobald der Zuckerspiegel zu niedrig wird. Mit jeder weiteren Mahlzeit beginnt das Spiel dann von vorne.

Maßnahme 1: Weniger Kohlenhydrate
Willst du dauerhaft abnehmen, musst du also deinen Insulinspiegel kontrollieren. Das erreichst du durch verschiedene Maßnahmen. Die einfachste ist natürlich, einfach keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Das funktioniert auch ganz gut und führt schnell zu sichtbaren Resultaten, lässt sich aber auf Dauer kaum durchhalten. Außerdem fehlt dir dann die Energie für intensivere Einheiten.

Auch Olympiasieger Jan Frodeno empfiehlt zur Gewichtsreduktion übrigens, weniger Kohlenhydrate zu essen. Insbesondere Weißmehlprodukte und Zucker stehen bei “Frodo“ auf dem Index. „Wenn möglich versuche ich mich auch glutenfrei zu ernähren“, sagt Jan Frodeno. „Statt Weißmehlprodukte esse ich Haferflocken und Gemüse.“

Maßnahme 2: Drei Mahlzeiten am Tag
Eine andere Maßnahme ist es, sich satt zu essen, aber die Anzahl der Mahlzeiten zu beschränken. Iss maximal dreimal am Tag und achte darauf, dass zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden liegen, in denen du nichts anderes als Wasser, ungesüßten Grüntee oder schwarzen Kaffee zu Dir nimmst. In diesen Phasen reduziert sich nämlich der Insulinspiegel und die Fettverbrennung läuft an. Jede Zwischenmahlzeit und sei es nur ein kleines Bonbon, unterbricht diesen Prozess jedoch wieder.

Einzige Ausnahme: Planst Du nachmittags oder abends eine intensive Sporteinheit, dann solltest du 2 Stunden vorher einen kleinen Kohlenhydrat-Snack zu Dir nehmen.

Kombination der Maßnahmen 1 und 2:
Außerdem kannst Du die beiden Maßnahmen miteinander kombinieren und zum Abend hin den Kohlenhydratanteil in deinen Mahlzeiten reduzieren bzw. unter der Woche abends am Besten ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Das führt dazu, dass Du tatsächlich über Nacht vermehrt Fett verbrennst, weil dann die Regeneration des Körpers auf Hochtouren läuft und Energie benötigt wird, die sich der Körper aus den Fettreserven zieht. Sofern eben der Insulinspiegel nichts dagegen hat.

Maßnahme 3: Mehr Eiweiß
Außerdem solltest Du den Eiweißanteil in jeder Mahlzeit steigern. Eiweiß schützt Deine Muskulatur und sättigt gut. Abends isst Du idealerweise viel Eiweiß mit etwas Fett, während Du morgens noch etwas mehr Kohlenhydrate vertilgen darfst. Grob gesagt: Achte auf einen gleich bleibenden Fettanteil aus gesunden Fetten (Omega-3-Fettsäuren) und reduziere zum Abend hin die Kohlenhydratzufuhr, während der Eiweißanteil steigt.

Maßnahme 4: Nüchternläufe
Eine weitere schnell wirkende Maßnahme sind kurze Nüchternläufe. Gehe unter der Woche morgens vor dem Frühstück einen halbe Stunde ganz locker (GA1) laufen. Eine längere Belastung schädigt Deine Muskulatur und schwächt Dein Immunsystem. Außerdem solltest Du nie mit leerem Magen intensive Trainingseinheiten durchführen.

Durch langsames Laufen im GA1-Bereich verbesserst du deinen Fettstoffwechsel und verlierst mit der Zeit Fett. Laufe aber nicht zu lange, weil die durch die Low Carb-Ernährung nicht ganz vollen Glykogenspeicher durch Nüchternläufe vollends geleert werden und der Körper sich dann an deinen Eiweißstrukturen bedient, um die nötige Energie zum Laufen zu gewinnen!

Maßnahme 5: Krafttraining
Einen langfristig sehr entscheidenden Anteil bei der Gewichtskontrolle hat der Anteil an stoffwechselaktivem Gewebe. Sprich: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz. Wenn Du durch regelmäßiges Krafttraining (2-3x 30min pro Woche) mehr Muskulatur aufbaust, verbraucht Dein Körper täglich einfach mehr Energie. Auch im Schlaf!

Das klingt zwar wie eine kontraproduktive Maßnahme für einen Triathleten, aber so lange am Bauch noch was abzunehmen ist, schadet es nicht, Muskeltraining zu machen. Im Gegenteil, langfristig wirst Du damit Gewicht verlieren und es auch einfacher haben, bei geringerem Trainingspensum in der Saisonpause Dein Gewicht zu halten. Entscheidend bleibt aber die Kontrolle deines Insulinspiegels durch die Reduzierung des Kohlenhydratanteils in deiner Ernährung.
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