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| Jan bei der Kür – Foto: spomedis/Michael Rauschendorfer |
Gerade in den ersten Wochen zum Wiedereinstieg würde ich empfehlen den Anteil an Kraft- und Athletiktraining hochzuschrauben. Die Verbesserung der allgemeinen Athletik und des Muskelapparats verhindert oft Überlastungsschäden, die aufgrund des Trainingseinstiegs nach längerer Pause, entstehen können. Das geschieht vor allem beim Laufen.
Gut dafür geeignet sind Zirkeltraining und Sling Trainer. Wobei ich letzeren nur Athleten empfehlen würde die schon einige Erfahrungen mit Kraft- und Athletiktraining haben. Durch fehlende Stabilität im Rumpf kann man hier auch einiges falsch machen. Klassisches Krafttraining ist natürlich auch sehr gut. Hier aber eher die komplexen Übungen ausführen die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und weniger an den Maschinen, bei denen jeder Muskel isoliert trainiert wird. Ein Beispiel für eine solche komplexe Übung ist Kniebeuge mit Langhantel (Squats) bei der die vorderen und hinteren Oberschenkel, das Gesäß und der komplette Rumpf trainiert wird. Am besten lasst ihr euch vom Studiotrainer ein paar solcher Übungen zeigen. Hier ist es wichtig dass ihr den Bewegungsablauf beherrscht und es anfangs nicht übertreibt mit den Gewichten.
Ich fange bei der Übungs bspw. mit 3×12 Wiederholungen auf 20kg an und steigere mich bis zum Sommer auf 3x 6 Wiederholungen mit 100kg (inkl. Stange). Anschließend ist der nächste Rekordsplit auf dem Rad gesichert.
Wenn ihr dann schon einmal warm seid vom Kraft- und Athletiktraining, nutzt es um euch am Schluss nochmal für 10min zu Dehnen. Wichtig sind folgende Muskelgruppen: Brust und Schulter (Vermeidung „Schwimmerschulter“), hinterer Oberschenkel, Hüftbeuger (für einen langen Schritt beim Laufen), vorderer Oberschenkel, unterer Rücken (Radfahren). Den Rest solltet ihr natürlich trotzdem auch ab und zu mal dehnen.
Im Winter könnt ihr ohne Probleme 3-5 Mal die Woche Kraft-, Athletiktraining oder Rumpfstabi in euren Plan einbauen. Im Sommer würde ich es aufgrund des Radtrainings auf die Hälfte reduzieren, es aber trotzdem nicht komplett einstellen.
haut rein!
krelli